睡眠困难的女性比男性患心血管疾病的风险更大，Peta Bee写道
一个糟糕的睡眠会带来很多危险。压力和疲劳加剧，我们变得焦虑和暴躁，疲倦和更容易受到压力。
但对于女性来说，还有一个额外的担忧是，当睡眠时断时续或受到干扰时，她们患心脏病的风险可能会上升。哥伦比亚大学医学中心的心脏病专家表示，睡眠不足与女性患心血管疾病的风险比男性高。
由医学助理教授布鲁克·阿加瓦尔(Brooke Aggarwal)领导的研究小组追踪了500名年龄在22-76岁之间的女性的睡眠模式(包括入睡时间和失眠)和饮食习惯。
发表在《美国心脏协会杂志》(Journal of The American Heart Association)上的研究结果显示，睡眠最差的女性饮食也很差，吃的食物含糖量较高，这是肥胖和相关疾病(包括2型糖尿病和心脏病)的风险因素。
入睡时间最长的女性摄入的卡路里也最多，而失眠最严重的女性摄入的健康脂肪——坚果、种子、鳄梨和全谷物等——的量最少，而这些脂肪被认为对心脏有益。
虽然失眠可以影响任何人，但牛津大学的研究人员去年进行的一项研究探索了Covid-19期间睡眠的性别差异，发现女性比男性有睡眠困难的可能性高58%。
阿加瓦尔说，这种性别差异在一定程度上与女性经常承担的情感责任有关。女性在工作和家庭中感受到更多的情绪压力，这会影响睡眠，荷尔蒙和生活方式因素更容易使她们失眠。
都柏林睡眠治疗中心的睡眠生理学家Motty Varghese说:“与男性相比，女性患睡眠障碍的几率更高。”
“这在一定程度上是因为月经周期、怀孕和更年期对荷尔蒙的影响会改变睡眠结构，以及女性经常承担的照顾孩子和家庭的责任。”
根据今年早些时候发表在《睡眠呼吸》杂志上的一项研究，潮热、心悸和不宁腿是更年期的常见症状，这些症状会导致50%的40、50岁及以上的女性失眠。
瓦格塞说:“从围绝经期开始，生殖激素的丧失通常表现为睡眠中断，由潮热和其他症状引起。”
“绝经后的女性出现睡眠呼吸暂停症状的几率越来越高，其中包括呼吸问题和打鼾，而更年期引发的睡眠问题也会导致焦虑，如果不加以解决，可能会导致失眠。”
研究还表明，女性经常被男性伴侣的鼾声吵醒。
拉夫堡大学临床睡眠研究中心的心理学名誉教授凯文·摩根(Kevin Morgan)说，中年睡眠的变化是普遍存在的。
“有些人就是有一种预定的性格类型，使他们容易失眠，这种失眠在成年的任何阶段都可能出现，这是对压力的反应，包括工作、经济和生活方式等因素。”
摩根说，很多女性直到有了孩子或更年期才意识到自己有睡眠问题的倾向。“在这些人生阶段，他们的睡眠模式可能会走上新的轨道。更年期对许多女性的睡眠模式尤其具有挑战性，如果她们容易失眠，就不容易摆脱。”
阿加瓦尔说，女性睡眠模式和心脏健康之间的关系是复杂的。她说，可能发生的情况是，当女性睡眠不足时，“她们会选择不健康的食物和暴饮暴食”，这增加了患心脏病的风险。
瓦盖塞说:“睡眠不好被认为是健康状况不佳的一个风险因素。”“女性越是纠结于风险，焦虑感就会越大，睡眠质量也会变得越差，因此这是一个恶性循环。”
那么，我们能做些什么来改善他们的睡眠呢?这里有6个健康小技巧可以帮助你打盹并保持睡眠状态:
1. 睡前不要喝酒(甚至不要喝甘菊茶)
如果你很难醒来，那么在睡前几个小时内喝一杯或一杯液体——酒精、可可、甘菊茶——几乎肯定会让事情变得更糟。
摩根说:“从中年开始，调节体液平衡并在夜间分泌的抗利尿激素就会减少，所以我们保持体液的能力就会减弱。”“坚持任何有效的习惯，不要引入新的习惯。”
2. 你可以试着晚睡，但总是在同一时间起床
人们认为，为什么我们在中年时更容易在夜间醒来，与衰老对睡眠的两个主要驱动因素的影响有关。一种是体内平衡驱动，由我们醒着的时间决定，另一种是昼夜节律驱动，由我们体内的生物钟控制。摩根说:“如果你想放大睡眠的内稳态压力，你只需早睡或晚睡，白天不要花时间打盹。”
“但真正的魔力来自于昼夜节律的角度，如果我们想要保持睡眠稳定，我们应该总是在固定的时间起床，不管我们的就寝时间是什么，以确保你的生物钟保持一致。”
开始推迟每天早上起床的时间，或者在周末睡懒觉，你很快就会打乱你的睡眠规律。
3.尝试认知技巧
冥想、放松技巧、失眠症认知行为疗法(CBT-I)，以及有指导的习惯改变计划，都能非常有效地帮助中年人睡得更好。
发表在《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的一篇对20项已发表研究的综述得出结论，CBT-I帮助慢性失眠症患者的睡眠时间提前了19分钟，半夜醒着的时间减少了26分钟，总睡眠时间增加了8分钟。即使是简单的分散注意力的认知技巧，比如从1000开始倒数7，也能让快速运转的大脑慢下来。
4. 如果你在凌晨3点醒来，那就应用15-20法则
如果你有失眠的倾向，你可能会有一种思维方式，在凌晨2点到3点的时候，你可能会被最轻微的噪音吵醒。
你能做的最糟糕的事情就是躺在那里担心。试着应用CBT-I的一种技巧，称为15-20规则。
如果你躺在床上想睡觉，15-20分钟后仍然醒着，你应该下床，去做一个安静的活动，如阅读或编织，直到你再次感到困，想要回到床上。
摩根说:“习惯性地躺在床上，试图重新入睡，意味着你只是在学习讨厌你的床，并加强你不会睡觉的信念。”
5. 不要使用睡眠追踪器
大多数睡眠科学家都不喜欢睡眠追踪器，至少对那些容易失眠的人来说是这样。“担心睡眠的人会购买追踪器来了解他们的睡眠属性，包括睡眠阶段，”摩根说。
到目前为止，他对追踪器最大的担忧是，除了在需要的时候早点上床，尝试延长睡眠时间之外，你对睡眠数据没有什么可以做的。“追踪器只是提供反馈，”他说。“你无法改变睡眠的组成部分，我们也无法强迫自己睡得更深。”
6. 预计50多岁时的睡眠时间会比30多岁时少20分钟
我们的总睡眠时间随着年龄的增长呈线性下降，一项研究表明，每十年睡眠时间最多减少10分钟。随着年龄的增长，我们花在浅睡眠上的时间也多于深度睡眠。
此外，快速眼动睡眠(REM)的时间也略有下降，而另一种被认为对记忆巩固和情绪调节很重要的深度睡眠阶段——慢波睡眠(SWS)的时间也每十年减少约2%。
“不要压力太大，只要你的睡眠时间接近7到9个小时，”瓦盖塞说。
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