你能让你的大脑成为一个认知超级老人吗?
科学家们说，正如你可以通过健康的饮食和锻炼来保护你的身体一样;你还可以通过增强所谓的“认知储备”来增强大脑对与年龄有关的疾病的抵抗力。
这个术语指的是你的大脑功能，而不是它的结构大小。它关注的是面对衰老、受伤和疾病时认知网络的灵活性，”神经科学家和心理学家萨比娜·布伦南博士说，她是都柏林三一学院大脑健康、生活方式、遗传学和痴呆症研究的负责人，也是《战胜脑雾》的作者。
多年来养成良好的习惯，你可以缓解这种衰退，让你在60岁、70岁甚至80岁时拥有中年时的脑力。
通过爱好、学习新技能和志愿活动让大脑保持活跃，有助于建立认知储备。在《英国精神病学杂志》上发表的一项研究中，多丽娜·卡达尔博士是布莱顿和苏塞克斯医学院认知流行病学和痴呆症的高级讲师。她的研究小组对12280名中年人进行了长达15年的跟踪调查，结果显示，认知储备水平较高的人患痴呆症的程度较低。
你不需要学习一门新的语言或获得一个学位。布伦南说:“任何能让你头脑清醒的东西都是好的。”“训练你的大脑应对或适应干扰的事情。”
这包括脑力应用程序和填字游戏和数独等谜题，它们为你的大脑提供了更好的技能储备。但即使是阅读、报税或组织聚会，也会激发神经元通路，促进大脑神经元之间的联系。
在对表现出阿尔茨海默氏症症状的老年人的大脑研究中，比如淀粉样斑块沉积，但他们没有表现出症状，他们的认知储备被认为有助于减缓疾病的发作。
卡达尔说:“许多拥有高认知储备的人仍然会患上阿尔茨海默病。”“不同之处在于，那些拥有高认知储备的人将能够更长时间地掩盖症状和认知缺陷，因为他们能够弥补大脑中健康神经元死亡的部分。”
其影响是广泛的。卡达尔说:“你的认知储备越强大，你就越能避免大脑退行性变化的症状，这些症状不仅与痴呆症有关，还与其他脑部疾病有关，如帕金森病、多发性硬化症或中风。”“随着年龄的增长，如果你面临意想不到的生活事件，比如压力、手术或环境中的毒素，它也会帮助你更长时间地更好地发挥作用。”
你越年轻就开始锻炼大脑，效果越好。然而，开始永远不会太迟。
这在很大程度上取决于你退休的原因，索尼布鲁克大学(Sony Brook University)的研究人员表示，因健康原因辞职的人在言语记忆和语言流畅性方面的得分下降幅度大于那些自愿退休或因家庭原因退休的人。
提前退休对你的大脑没有坏处——只要你让它保持活跃。计划确保你在认知上保持忙碌和投入。
尽可能多地参加社交活动
今年早些时候发表在《自然老龄化》杂志上的一项研究强调了定期的社会互动对大脑的重要性。
与朋友见面以及更多地参加中年和晚年的社交聚会，与随后患痴呆症的风险降低30-50%有关。
卡达尔将社交聚会描述为“大脑的锻炼”，因为它们需要我们思考、反应、做出判断、记住别人的事情、开玩笑。
保持规律的睡眠模式
通常情况下，随着年龄的增长，我们的睡眠会减少，但睡得太少或太多都是认知储备下降的一个风险因素。理想情况下，七到九个小时是增强认知储备的最佳时间。
“睡眠不足不仅会让你在白天感到疲倦;它还会让你健忘，干扰你集中注意力和学习新概念的能力，”布伦南说。“当我们睡觉时，新的信息会得到强化，新的记忆也会形成。”
你能做的最糟糕的事情就是压力，如果你没有得到足够的。简单的步骤可以改善你的睡眠模式。布伦南说，一个好的开始是写睡眠日记，记录下你可能难以入睡的时间和时间。
“确保每天在自然光下照射30分钟，避免酒精、咖啡因、吸烟和睡前剧烈运动，”布伦南说。
“坚持严格的就寝时间和起床时间，保持规律的睡眠模式。”
出去轻快地散步、跑步或举重
运动对认知有显著的影响，有利于我们的记忆和思维能力，并在此过程中增强认知储备。
它使大脑皮层增厚，增加脑容量，加强与认知有关的额叶。但它也能改善情绪，促进更好的睡眠，减少压力和焦虑，所有这些都能提高认知功能。
“任何形式的运动对大脑都有好处，”卡达尔说。“每天跑步、游泳、骑自行车或定期散步30至60分钟已被证明对认知健康有益，力量训练或阻力训练可提高肌肉力量，并间接有益于大脑功能。”
听音乐
戴上耳机听音乐——或者演奏乐器——已经被证明可以刺激灰质(由突触和神经元细胞组成的脑组织)的产生，并提高神经的可塑性。在一项发表在《神经图像:报告》杂志上的对100名退休人员的研究中，来自日内瓦大学和其他瑞士机构的研究小组要求参与者参加六个月的钢琴课或音乐意识训练，这些参与者在试验之前都没有从事过音乐爱好。
神经成像显示，所有参与者大脑中涉及高级认知功能的四个区域的灰质都有所增加，其中包括与工作记忆有关的区域。
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